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跳绳技巧(1分钟快速双脚交替跳绳)

跳绳是一项全身性的运动,在跳动的同时不仅双腿双臂都在运动,而且需要腹部。所以有规律地跳绳不仅可以全身燃脂,改善心肺功能,使全身的肌肉均匀有力,还可以达到减肥的效果的。

有一种说法,就是跳绳10分钟相当于跑步30分钟,虽然这种说法并不严谨,因为它并没有说明跳绳与跑步的强度。但是我们是会这样一种体验:慢跑半小时似乎没有那么难以坚持,但连续跳绳半小是却累的要命。当然这种体验也并不严谨,但起码会知道,跳绳要比跑步累的多,也没有跑步那么容易坚持,如果从这个方面来理解,那么跳绳的燃脂效果要优于跑步,虽然这样并不科学。

找对节奏,选好方法来跳绳,7个跳绳动作,让你跳出魔鬼身材

我们都知道,在有氧运动当中,想要达到良好的燃脂效果,并不是要看出多少汗,而是要看心率。有很多人,每天都在坚持有氧运动,但是减脂效果并不理想,这很有可能就是在运动过程中心率没有达到最佳燃脂状态。而最佳燃脂心率区间为最高心率的60%-70%之间,低于或高于这个区间燃脂效果都会降低。

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那么在运动过程中,如何判断有没有处于最佳燃脂心率呢?最为简单的方法就是听听身体的话,根据身体所带来的反馈信息来判断:身体微微出汗,有些喘但仍然可以正常说话。所以在下面的跳绳过程中,并没有完全规定1分钟跳多少次,因为强度因人而异,只要达到自己的最佳范围即可。

动作一:慢速跳绳

  • 两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳
  • 双脚前脚掌着地,轻轻跳起,频率大约每秒 1-1.5 次
  • 保持自然呼吸

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动作二:单脚跳绳

  • 两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳
  • 一条腿伸直,一条腿屈膝,单脚跳动作8次后换腿

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动作三:高抬腿跳绳

  • 找到跳绳的节奏,再开始抬腿
  • 上臂发力快速摇动跳绳,身体保持稳定
  • 快速抬腿,膝盖抬至腹部高度

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动作四:踮脚跳绳

  • 两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈
  • 双腿交叉跳,跳绳绕过身体一次,单脚小幅度跳动两次后换脚

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动作五:前后交叉跳

  • 找到跳绳节奏,双腿前后交叉跳跃
  • 双脚迈开幅度不必过大

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动作六:左右并脚跳

  • 找到跳绳节奏,双腿并拢
  • 向左向右跳跃
  • 腰腹部跟随双腿左右摆动

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动作七:转体跳绳

  • 找到跳绳感觉,双腿并拢
  • 跳动过程中左右扭跨

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动作八:支撑弓步转体

  • 俯撑,双手与肩同宽
  • 挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动
  • 同侧手臂、腿依次还原后换边

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动作九:小腿拉伸

  • 双手双脚撑地,双手打开比肩略宽,双腿并拢
  • 上半身尽量拉长,肩胛下压,不要弓背
  • 抬起一侧脚后跟,屈膝
  • 双腿交替进行

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跳绳是一项很累人的运动,所以在上面的动作当中,有7种跳绳方法,可以选择自己喜欢或者拿手的动作来做,这样可以让跳绳显得不是那么枯燥无趣而难以坚持,最后的两个动作可以用来跳绳结束后的拉伸与放松

跳绳作为有氧运动的一种,要想达到最好的燃脂效果最好每次要在30分钟以上,以上的跳绳运动可以间歇来做,也可以连续进行,但是不要硬撑,要根据自身情况量力而行。刚开始时如果能力不足以让你坚持30分钟,那么也不要强求。

当然,跳绳之前的热身与结束后的拉伸放松一定不要落下。

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